Как подтянуть фигуру за две недели - упражнения для ног и ягодиц

Срочно укрепить тылы перед выходом на пляж поможет комплекс упражнений для ягодичных мышц. Выполняйте их три раза в неделю — и уже через 14 дней вы увидите результат.

1. Приседания + махи одной ногой

Мышцы задействованные в упражнении: верхний плечевой пояс, квадрицепсы бедер, ягодицы, внешняя поверхность бедра

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, спина прямая. На вдохе согните колени до угла 90 градусов, одновременно отводя руки вперед до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Вдохните, на выдохе перенесите вес тела на одну ногу, отводя другую в сторону до натяжения эспандера. Плавно верните ногу в исходное положение. Приседая, спину держите прямо. Выполняйте махи прямой ногой, не отклоняйте корпус в противоположную сторону, чтобы не потерять равновесие.

2. Становая тяга на прямых ногах

Мышцы задействованные в упражнении: бицепсы бедер, ягодицы, поясница

Встаньте на эспандер, руки вдоль корпуса. Выполняйте наклоны корпуса вперед, удерживая спину прямой, руки скользят вдоль бедер.

Выполняя наклоны, не сгибайте руки. Регулировать нагрузку можно за счет длины эспандера и амплитуды наклона корпуса.

3. Удар скорпиона

Мышцы задействованные в упражнении: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-стабилизаторы

Исходное положение — лежа на фитболе головой вниз, руки на ширине плеч. Согните ноги, соединив пятки, носки врозь. Медленно сведите ягодицы. Не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения маленькая, движение едва заметное.

4. Круг одной ногой

Мышцы задействованные в упражнении: мышцы центра, косые мышцы, внешняя поверхность бедра

Расположите фитбол на уровне таза, одна нога согнута на 90 градусов, другая вытянута. Руки на фитболе. Распределив вес тела равномерно, медленно оторвите прямую ногу от коврика. Рисуйте ногой небольшие круги сначала в одну сторону (15 раз), затем в другую сторону. Поменяйте ногу.

5. Планка лицом вверх

Мышцы задействованные в упражнении: верхний плечевой пояс, мышцы-стабилизаторы, ягодицы, бицепсы бедер

Сидя на коврике, согните опорную ногу в колене, упритесь стопой в пол. Другая нога, прямая, на фитболе. Кисти рук расположите чуть шире уровня плеч. Вдох — оторвите бедра от коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение.

Усложните: удерживая таз на весу, подтяните колено опорной ноги к себе. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным.

6. Выпады

Мышцы задействованные в упражнении: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы

Правая (опорная) нога на полу, левая, согнутая в колене — на фитболе. Левая рука на поясе, правая вытянута вдоль корпуса. Вдох — наклоните корпус вперед, одновременно вытягивая левую ногу и правую руку. Выдох — вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за коленом опорной ноги — угол сгибания должен быть 90 градусов. Находясь в положении выпада, макушкой тянитесь вперед так, чтобы корпус образовывал прямую линию.

Нам точно не известно, использует ли эти упражнения Айшварья Рай самая красивая индианка, но в том, что восторженные вгляды в вашу сторону перестанут быть редкостью, стоит вам заняться собой воспользовавшись нашими рекомендациями, мы абсолютно убеждены.